Все о полезных жирах



Все о полезных жирах

 

Автор: Райан Эндрюс

 

Жиры, это органические молекулы, которые состоят из углерода и водорода совмещенных между собой в длинные цепочки называемые углеводы. Эти молекулы могут быть сконструированы разными способами, что создает разные типы жиров с уникальными характеристиками. Молекулярная конфигурация, так же, определяет являются они полезными или вредными.

 

Типы жиров

 

Есть 3 главных типа жиров: насыщенный, мононенасыщенный, многоненасыщенный.

 

Таблица по теме

 

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами состоит в структуре. (Смотрите диаграмму ниже.)

 

Насыщенные жиры, не содержат двойных соединений. Каждый углерод имеет два водорода. Цепь насыщено водородом. Из-за данной химической конфигурации, насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре.

 

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, имеют одну или больше двойных соединений между углеродами. Не все углероды имеют водород при себе. Цепь не насыщенна водородом полностью.

 

Мононенасыщенные жиры имеют одно двойное соединение и многоненасыщенные жиры имеют больше одного двойного соединения.

 

Эти молекулярные формы разных жиров важны, потому что формы определяют то как различные жиры ведут себя в организме.

 

Диаграммы по теме

 

Что такое полезные жиры?

 

В популярной терминологии, мононенасыщенные и многоненасыщенные жиры, это то, что люди называют «полезными жирами.»

 

Однако, люди, скорее всего, потребляли не переработанные формы насыщенных жиров на протяжении всего существования.

 

Люди эволюционировали на диетах состоящих из морских гадов, диких животных, местных растений, которые предоставляли омега-3 и другие непереработанные жиры.

 

Ранние люди потребляли все части животных- включая жировые прослойки, органы и мозги с икрой рыбы и рептилиями.

 

 

Так, лучшее определение «полезного жира» может быть «относительно непереработанные жиры из полноценной пищи».

 

Нездоровые жиры, это те которые произведены искуственно и сделаны не разрушаемыми, такие как:

 

  • Жировые кислоты, которые можно найтив переработанной еде
  • Гидрогеннные жири, такие как маргарин
  • Большинство масел для готовки на полках магазинов

 

Жиры в балансе

 

С того момента, как люди эволюционировали потребляя диету состоящую из полноценных продуктов, потребление жира от моно, много и насыщенных жиров было распределено поровну. 

 

Ученые утверждают, что омега-6/омега-3 соотношение в рационе охотника-собирателя примерно 1:1. Сейчас люди употребляют соотношение примерно 16:1 или даже 20:1- что очень далеко от баланса.

 

Большинство нашего потребления омега-6 и насыщенных жиров из переработанных источников жира, а не из полноценных продуктов.

 

Такие продукты, как кукурузное масло, подсолнечное масло и вскормленное на ферме мясо/яйца/молочные продукты содержат нездоровый баланс жиров. Соевое масло, само по себе, составляет 75 процентов потребляемых масел американцами.

 

Почему полезные жиры так важны?

 

Люди часто переживают за излишнее колличество жира в своем рационе, однако не достаточное колличество правильных жиров  тоже может быть проблемой для здоровья.

 

Широкий список факторов влияющих на здоровье

 

Жиры очень сильно влияют на внутренние процессы организма.

 

Нам нужно определенное колличество жира для поддержания метаболизма, сигналов клеток, здоровья тканей в организме, иммунитета, производства гормонов, и впитывания многих питательных веществ.

 

Получение достаточное колличество жиров так же поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

 

Полезные жиры были представлены для того, чтобы предлогать следующие преимущества:

 

 

 

 

Сильные доказательства

 

  • Кардиоваскулярная защита
  • Улучшает композицию организма
  • Избавляет от депрессии

 

Средние доказательства

 

  • Предотвращает рак
  • Улучшает память
  • Улучшает зрение
  • Уменьшает случаи агрессивного поведения

 

Ты жирная голова… в прямом смысле

 

Жиры, которые мы потребляем перевариваются и сипользуются, либо для энергии, либо внедряются в другие ткани в организме и в органы.

 

Многие наши ткани в организме основаны на жире, включая наши мозги и защита окружающая нашу нервную систему. Наши мембраны в клетках так же основаны на жирах.

 

Жиры, которые мы потребляем, в прямом смысле, становятся частью наших клеток. Это может сильно влиять на то, как наши клетки комуницируют и взаимодействуют.

 

Например, жиры могут влиять на сигнальные молекулы, которые влияют на кровяные сосуды, свертывание крови, боль, дыхательные пути, и так далее. Так как наши мозги основываются на жирах, перемены в составе жиров могут влиять на проходимость импульсов нервной системы.

 

По этой причине, сбалансированный прием жиров может положительно влиять на оптимальную работу всего вашего тела. Поэтому важно, чтобы мы уделяли внимание полноценной пище с жирами в нашем рационе, и употребляли ее в достаточном колличестве.

 

Больше про типы жиров

 

Омега-3

 

Наиболее важные омега-3 жиры это:

 

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • Докозагесаеновая кислота (DHA)
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

 

Наши тела в основном используют DHA/EPA, и не очень хорошо перерабатывают ALA. Большинство растительных источников богаты ALA, в то время как морские животные богаты EPA и DHA.

 

Следовательно уровень омега-3 жиров в крови обычно ниже у вегетарианцев, чем у тех кто питается мясом, поэтому вегетарианцы должны быть особенно внимательны к должному потреблению жиров.

 

Диаграма по теме

 

ALA усваиваться особенно плохо у людей которые питаются типичным европейским рационом. Люди которые питаются переработанными продуктами и углеводами не получат много пользы из ALA.

 

Нужно потреблять морских гадов для получения EPA/DHA жиров.

 

Мононенасыщенные жиры

 

Мононенасыщенные жиры понижают уровень вредного халестирина. Они так же могут повышать уровень хорошего халестирина, однако нет четких доказательств, чтобы это подтвердить.

 

CLA

 

Когда с вашим питанием и образом жизни все в порядке, потребление CLA может быть еще одним вариантом.

 

CLA напоминает LA, но структура немного отличается, давая ему другой эффект для нашего организма. Он может помогать контролировать уровень жира в теле.

 

Пища, которая содержит CLA включает в себя травоядных животных и яйца. Растительный источник CLA преимущественно находится в подсолнечном масле.

 

Насыщенные жиры

 

Насыщенные жиры могут помогать поддерживать уровень полезного халестирина в организме.

 

Жиры в пальмовом масле и кокосовом масле очень насыщенные. Пальма и кокос, так же, содержат жиры средней цепочки, которые поддерживают здоровье и оптимальную композицию тела.

 

Из-за преобладания мясной пищи и тропических масел и малого колличества полноценных растительных продуктов в современном рационе, люди получают слишком много насыщенного жира в сравнении с ненасыщенным жиром, и смешивают насыщенные жиры с переработанными углеводами. В результате наносится ущерб здоровью.

 

Кроме того, тропические масла обычно являются очищенными жирами в переработанной пище, вместо своей естественной формы.

 

 

 

Если вы потребляете тропические масла, убедитесь в том, что они не очищенные. Для здорового насыщенного жира, употребляйте мясо травоядных животных и молочные продукты.

 

Заключение и рекомендации

 

Употребляйте смесь типов жиров из полноценных, не переработанных продуктов высокого качества. Они включают в себя орехи, семечки, рыбу, морские водоросли, травоядных животных, яйца, авокадо, кокос и какао.

 

Избегайте переработанных, искусственно произведенных продуктов, в которых содержаться вредные жиры.

 

Не усложняйте. Не беспокойтесь о точных процентных соотношениях и граммах.

 

Употребляйте рыбное масло на ежедневной основе. Мы рекомендуем от 3 до 6 грамм рыбного масла в день.

 

Несколько заметок по безопасности

 

Если вы:

 

  • Пьете разжижители крови
  • Страдаете от проблем с пульсом
  • Готовитесь к операции в скором будущем
  • Имеете проблемы с кровотечениями

 

Проверьтесь у вашего врача или фармацевта перед тем, как употреблять дополнительно омега-3. Однако, вам все равно безопасно употреблять рыбу и морепродукты.

 

 

 

 

 

 




Shopping cart close