Что такое суперсеты?

Содержание

• Какие упражнения следует выполнять в суперсете?
• Суперсеты до и после истощения
• Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?
• Сколько повторений в суперсете?
• Подходят ли суперсеты для похудания?
• Примеры упражнений в суперсетах
• Приседания со штангой
• Жим гантелей от груди
• Отжимания на брусьях
• Тяга к поясу
• Румынская становая тяга
• Жим над головой

Старший персональный тренер Nuffield Health Грэм Морланд объясняет, что такое суперсеты, для чего они нужны и когда их делать.

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты - отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если у вас мало времени.

Какие упражнения следует выполнять в суперсете?

В суперсете используются два упражнения:

• Упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. 
• Упражнения, которые «противоположны» друг другу (например, упражнения на толкание и тягу) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину).
• 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть комбинированными, то есть упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание бицепса).

Суперсеты до и после истощения

Эти типы суперсетов сочетают в себе комбинированные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед нагрузками?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем - комбинированное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример суперсета до истощения:

• Сгибание рук со штангой на бицепс x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед истощением делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после истощения?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении.

Пример суперсета после истощения:

• Жим штанги лежа x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений
• Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после истощения?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после истощения, чем от до.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой больше упражнений, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая была проработана в более тяжелом движении.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения - или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ - да. Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Повторения суперсета для наращивания мышц

Если ваша цель - увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений друг за другом).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести время в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

• Жим лежа x 8 повторений
• Без отдыха
• Тяга к груди x 8 повторений
• 90 секунд отдыха

Повторите суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись по отдельности, и сэкономили себе время.

Повторения в суперсете для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель - увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов. Многим людям потребуется отдых между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с чередованием отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

• Приседания со штангой x 4-6 повторений
• 15 секунд отдыха
• Тяга со штангой в наклоне x 4-6 повторений
• 2 минуты отдыха
• Повторите суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и амплитудой.

Прогрессирующая перегрузка - увеличение сопротивления или повторений

Прогрессирующая перегрузка - это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессирующая перегрузка - ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, амплитудой и т. д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (например, прибавить 2,5 кг к вашему жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудения?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно. Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты - отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями - хороший универсальный тренировочный метод.

Это из-за того, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении. Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна послать все, что она только что послала, к ногам, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все необходимое для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой.

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

• Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
• Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
• Сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
• Жим ногами и разгибание ног (пост-вытяжка с упором на квадрицепсы)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

Суперсет 1. Задние приседания и жим гантелей от груди.

Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне

Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим

Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс.

Это очень эффективный, но сложный суперсет. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное - делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Ключевые выводы

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.