Быстрый гайд по восстановлению после марафона

Содержание

• После гонки
• На следующий день
• 72 часа после гонки

Будь вы новичком или профессионалом, достижение финиша на марафоне должно давать вам чувство гордости и достижения. Но вы еще не закончили.

Последний этап плана тренировки к марафону должно быть восстановление. Восстановление необходимо для уменьшения риска травмы и пропуск этого важного этапа может повлиять на ваши дальнейшие выступления.

26.2 мили очень сильно физически нагружают ваше тело. Это так, если это ваш первый марафон или десятый. Ваша иммунная система будет ослаблена и ваши мышцы будут очень уставшими.

Проанализируйте полученные повреждения сразу после марафона и в течении следующей недели. Если вы потянули мышцу или у вас болят суставы, то вам может понадобиться консультация или лечение. Если боль или травма не проходят, то прислушайтесь к своему телу и сходите на обследование.

В течении первых нескольких дней после марафона вам не стоит бегать. Самый частый страх, который приводит людей к излишним тренировкам слишком быстро, это потеря фитнеса, однако потеря формы в течении нескольких недель восстановления минимальна. Оставайтесь активными, делая легкие упражнения, такие как прогулки или плавание, чтобы не навредить себе.

Поскольку вы будете думать о пробежке перед стартовой линией, вот не большой чек-лист для того, чтобы вы не забыли о восстановлении после гонки:

После гонки

• Снимите с себя свою мокрую одежду и оденьте сухую и теплую одежду как можно скорее
• Поднимите ноги вверх на 10 минут, чтобы избежать скопления жидкости
• Пейте сладкие напитки, чтобы получить калории и получить жидкость в организме
• Исследуйте тело на предмет травм или мозолей. Убедитесь, что мозоли чистые и сухие и если у вас болит мышца или сустав, то кладите лед или холодную воду на это место на 20 минут каждые 2 часа
• Ешьте сбалансированную еду, включающую углеводы и белки
• И очень важно хорошо выспаться

На следующий день

• Избегайте статичности, кроме времени сна
• Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде 15-30 минут
• Продолжайте сбалансированно питаться
• Нежно массажируйте и растягивайте свои икры, подколенные суставы и тазовые мышцы

72 часа после гонки

• После первых 72 часов все худшее должно было пройти
• Самое раннее, когда вы можете снова бежать, это через 7 дней, однако если вы можете воздержаться от бега 14 дней, занимаясь другими видами активностей, это даст вам оптимальное количество времени на восстановление.