Тренировка для ног

Сара Нанкивелл

Главный менеджер программ

Хотите сильные ноги? Не нужно больше искать. Наращивайте силу и тонус с этой тренировкой для ног.

Как делать эту тренировку

Разминка

• Приседания (30 секунд)
• Обратные выпады (30 секунд)
• Отжимания на широко расставленных руках (30 секунд)
• Горный лаз (30 секунд)
• Прогулка с высоко поднятыми коленями (30 секунд)
• Повторяйте весь список один раз

Главная тренировка

Все упражнения в этой тренировки это супер-сеты. Выполняйте упражнение а) потом упражнение б) без отдыха между упражнениями. Отдохните 20-30 секунд между каждым супер-сетом и повторите.

А) обратный выпад (12 повторений)

Б) Квадратные прыжки (12 повторений)

Повторять 4 раза

А) приседания «Коровий колокольчик» (12 повторений)

Б) Выпад в прыжке (12 повторений)

Повторять 4 раза

А) Приседания (12 повторений)

Б) Приседание в плие (12 повторений)

Повторять 4 раза

Заминка

• Пробежка (5 мин)
• Вращения (30 секунд)
• Кошка верблюд (30 секунд)
• Растяжка подколенного сухожилия (30 секунд на каждую сторону)
• Растяжка ягодицы (30 секунд на каждую сторону)
• Растяжка бокового бедра и мышц ноги (30 секунд на каждую сторону)
• Растяжка икры в выпрямленном состоянии (30 секунд на каждую сторону)
• Растяжка стоя (30 секунд)