7 упражнений для людей за 70 на время самоизоляции



7 упражнений для людей за 70 на время самоизоляции

 

Стефан МакКонвил

Фитнес лидер флагманских программ

Содержание

  • Приседания со стулом
  • Стойка на одной ноге
  • Снежный ангел у стенки
  • Вращения
  • Отжимания от стены
  • Подъем рук над головой
  • Шаги со ступенькой

 

Стефан МакКонвил, фитнес лидер флагманских программ в Nuffield Health дает нам его лучшие советы о том, как людям за 70 оставаться активными во время самоизоляции.

 

Это важно использовать наши мышцы регулярно, чтобы поддерживать прочность костей, силу мышц, координацию, и чтобы сердце оставалось здоровым, и еще уверенность в себе и хорошее эмоциональное состояние. Эти упражнения все сделаны для того, чтобы их делать в своем доме и помочь вам оставаться в форме и здоровыми.

 

Рекомендованное оборудование и пространство

 

  • Бутылка воды
  • Полотенце
  • Свободное пространство, на котором вы не поскользнетесь и не упадете на какой- либо объект
  • Свободная стена

 

Опционально

 

  • Стул (с ручками, если нужно)
  • Стабильная поверхность для того, чтобы держаться выполняя упражнения на баланс
  • Палка или трость

 

Приседания со стулом

 

Для усиления мышц нижней части тела, костей и суставов

 

  • Встаньте перед стулом расставив ступни на ширину бедер
  • Согните ваши колени в то время, как ваши плечи и грудь остаются вертикальными
  • Опускайте ваш таз медленно (4 секунды) пока не сядете
  • Потом толкайте ваше тело обратно вверх, чтобы вернуться в стоячее положение (2-4 секунды)
  • Попытайтесь не использовать руки
  • Делайте это 5-10 раз или в течении 20-60 секунд, отдохните после этого на 40-60 секунд
  • Повторите это 2-5 раз

 

Стойка на одной ноге

Улучшает баланс и прочность костей

 

  • Встаньте лицом к неподвижному стулу или поверхности для поддержки, если она вам нужна
  • Разомнитесь легким маршем в течении 1 минуты, постепенно поднимая ваши колени выше
  • С руками по бокам, медленно поднимите левую ногу и балансируйте на правой ноге в течении 10 секунд
  • Медленно опустите левую ногу и повторите это с правой ногой
  • Старайтесь увеличивать время на 5 секунд каждый раз по мере того, как начнете чувствовать себя комфортно
  • Для увеличения сложности, попробуйте поднять вашу руку над головой с той же стороны или двигайте руками будто вы бежите
  • Повторяйте на обе ноги 3-5 раз на каждую

 

Снежный ангел у стенки

Для улучшения мобильности, осанки и силы

 

  • Встаньте со спиной, головой, тазом и пятками прижатыми к стене
  • Начните с руками, расставленными в разные стороны с ладонями наружу
  • В то время как вы прижимаетесь к стене, медленно поднимите ваши руки над головой, растягивая их как можно выше и шире
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова- постарайтесь выполнить 5-10 раз
  • Делайте это 2-3 раза, отдохните 40-60 секунд перед тем как делать это снова

 

Вращения

Улучшает мобильность верхней части тела и спины

 

  • Держа палку или трость горизонтально за головой, стойте с ногами на ширине бедер и со слегка согнутыми коленями
  • Если у вас нет палки, положите руки на плечи, держа руки под 90 градусов
  • Удерживая палку прямо, повернитесь на право так далеко, как можете, скручиваясь в бедрах
  • Потом медленно повернитесь в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения
  • Повторите 10-20 раз
  • Сделайте это 2-5 раз, отдохните 40-60 секунд перед тем как продолжить

 

Отжимания от стены

Для сохранения силы верхней части тела и плотности минералов в костях

 

  • Встаньте на длину руки перед стеной 
  • Немного наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте плеч
  • Если вы только начинаете, то подвиньте ноги ближе к стене
  • Если вы хотите больше нагрузки, то отодвиньте ноги подальше от стены
  • Держите ноги на месте в то время, как ваше тело приближается к стене, старайтесь держать тело прямым
  • Бережно оттолкните себя обратно от стены, чтобы ваши руки снова выпрямились
  • Старайтесь сделать 5-10 повторений
  • Делайте это 2-5 раз, отдохните 40-60 секунд перед тем, как продолжить

 

Подъем рук над головой

Для улучшения силы верхней части тела и каждодневных движений

 

  • В положении стоя, держите два одинаковых по весу объекта, как бутылки или банки с фасолью
  • Начинайте с руками внизу по бокам и ладонями наружу
  • Держа локти по бокам, медленно поднимайте объекты до ваших плеч, потом медленно распрямляйте руки над головой
  • Сделайте обратные движения, чтобы вернуть руки в исходное положение
  • Повторяйте 5-10 раз
  • Сделайте 2-5 раз, сделайте перерыв 40-60 секунд перед тем, как продолжить

 

Шаги со ступенькой

Для улучшения координации, аэробный фитнес для здоровья сердца и силы нижней части тела

 

  • Встаньте напротив лестницы или ступеньки и шагните на нее правой ногой, потом левой ногой
  • Потом шагните назад правой ногой, а затем левой ногой. Повторите 10 раз или в течении 20-60 секунд
  • Отдохните перед тем, как сменить ногу
  • Если вам нужно немного поддержки, легко придерживайте поручень или опирайтесь на стену пальцами рук
  • Если вам комфортно, то увеличьте сложность, держите в каждой руке по бутылке с водой 
  • Повторяйте это 2-5 раз, сделайте перерыв 40-60 секунд перед тем, как продолжить

 

 




Shopping cart close