7 упражнений для людей за 70 на время самоизоляции

Стефан МакКонвил

Фитнес лидер флагманских программ

Содержание

• Приседания со стулом
• Стойка на одной ноге
• Снежный ангел у стенки
• Вращения
• Отжимания от стены
• Подъем рук над головой
• Шаги со ступенькой

Стефан МакКонвил, фитнес лидер флагманских программ в Nuffield Health дает нам его лучшие советы о том, как людям за 70 оставаться активными во время самоизоляции.

Это важно использовать наши мышцы регулярно, чтобы поддерживать прочность костей, силу мышц, координацию, и чтобы сердце оставалось здоровым, и еще уверенность в себе и хорошее эмоциональное состояние. Эти упражнения все сделаны для того, чтобы их делать в своем доме и помочь вам оставаться в форме и здоровыми.

Рекомендованное оборудование и пространство

• Бутылка воды
• Полотенце
• Свободное пространство, на котором вы не поскользнетесь и не упадете на какой- либо объект
• Свободная стена

Опционально

• Стул (с ручками, если нужно)
• Стабильная поверхность для того, чтобы держаться выполняя упражнения на баланс
• Палка или трость

Приседания со стулом

Для усиления мышц нижней части тела, костей и суставов

• Встаньте перед стулом расставив ступни на ширину бедер
• Согните ваши колени в то время, как ваши плечи и грудь остаются вертикальными
• Опускайте ваш таз медленно (4 секунды) пока не сядете
• Потом толкайте ваше тело обратно вверх, чтобы вернуться в стоячее положение (2-4 секунды)
• Попытайтесь не использовать руки
• Делайте это 5-10 раз или в течении 20-60 секунд, отдохните после этого на 40-60 секунд
• Повторите это 2-5 раз

Стойка на одной ноге

Улучшает баланс и прочность костей

• Встаньте лицом к неподвижному стулу или поверхности для поддержки, если она вам нужна
• Разомнитесь легким маршем в течении 1 минуты, постепенно поднимая ваши колени выше
• С руками по бокам, медленно поднимите левую ногу и балансируйте на правой ноге в течении 10 секунд
• Медленно опустите левую ногу и повторите это с правой ногой
• Старайтесь увеличивать время на 5 секунд каждый раз по мере того, как начнете чувствовать себя комфортно
• Для увеличения сложности, попробуйте поднять вашу руку над головой с той же стороны или двигайте руками будто вы бежите
• Повторяйте на обе ноги 3-5 раз на каждую

Снежный ангел у стенки

Для улучшения мобильности, осанки и силы

• Встаньте со спиной, головой, тазом и пятками прижатыми к стене
• Начните с руками, расставленными в разные стороны с ладонями наружу
• В то время как вы прижимаетесь к стене, медленно поднимите ваши руки над головой, растягивая их как можно выше и шире
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова- постарайтесь выполнить 5-10 раз
• Делайте это 2-3 раза, отдохните 40-60 секунд перед тем как делать это снова

Вращения

Улучшает мобильность верхней части тела и спины

• Держа палку или трость горизонтально за головой, стойте с ногами на ширине бедер и со слегка согнутыми коленями
• Если у вас нет палки, положите руки на плечи, держа руки под 90 градусов
• Удерживая палку прямо, повернитесь на право так далеко, как можете, скручиваясь в бедрах
• Потом медленно повернитесь в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения
• Повторите 10-20 раз
• Сделайте это 2-5 раз, отдохните 40-60 секунд перед тем как продолжить

Отжимания от стены

Для сохранения силы верхней части тела и плотности минералов в костях

• Встаньте на длину руки перед стеной 
• Немного наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте плеч
• Если вы только начинаете, то подвиньте ноги ближе к стене
• Если вы хотите больше нагрузки, то отодвиньте ноги подальше от стены
• Держите ноги на месте в то время, как ваше тело приближается к стене, старайтесь держать тело прямым
• Бережно оттолкните себя обратно от стены, чтобы ваши руки снова выпрямились
• Старайтесь сделать 5-10 повторений
• Делайте это 2-5 раз, отдохните 40-60 секунд перед тем, как продолжить

Подъем рук над головой

Для улучшения силы верхней части тела и каждодневных движений

• В положении стоя, держите два одинаковых по весу объекта, как бутылки или банки с фасолью
• Начинайте с руками внизу по бокам и ладонями наружу
• Держа локти по бокам, медленно поднимайте объекты до ваших плеч, потом медленно распрямляйте руки над головой
• Сделайте обратные движения, чтобы вернуть руки в исходное положение
• Повторяйте 5-10 раз
• Сделайте 2-5 раз, сделайте перерыв 40-60 секунд перед тем, как продолжить

Шаги со ступенькой

Для улучшения координации, аэробный фитнес для здоровья сердца и силы нижней части тела

• Встаньте напротив лестницы или ступеньки и шагните на нее правой ногой, потом левой ногой
• Потом шагните назад правой ногой, а затем левой ногой. Повторите 10 раз или в течении 20-60 секунд
• Отдохните перед тем, как сменить ногу
• Если вам нужно немного поддержки, легко придерживайте поручень или опирайтесь на стену пальцами рук
• Если вам комфортно, то увеличьте сложность, держите в каждой руке по бутылке с водой 
• Повторяйте это 2-5 раз, сделайте перерыв 40-60 секунд перед тем, как продолжить