Что такое силовая тренировка?

Содержание

1. Чем полезны тренировки с отягощениями?

2. Когда вам следует тренироваться с отягощениями?

3. Программа

Главный персональный тренер Nuffield Health Фил Голдинг объясняет, что такое тренировки с отягощениями, для чего они нужны и когда их проводить.

Тренировки с отягощениями чаще называют силовыми тренировками, но этот термин относится к любой форме упражнений, когда вы поднимаете или тянете с дополнительным весом. Это могут быть гантели, штанга, собственный вес, тренажеры, гири, силовые ленты или любой другой предмет с внешним сопротивлением. Традиционная тренировка с отягощениями использует гантели или штангу для выполнения упражнения с определенным количеством повторений с целью улучшения мышечной силы, выносливости или увеличения мышечной массы.

Чем полезны силовые тренировки?

Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ для скелета и мышц, которые уникально связаны с этим видом тренировки.

Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина и снижения нагрузки на сердце при выполнении определенной нагрузки. Улучшение мышечной формы очень важно для повышения качества жизни.

Силовые тренировки улучшают вашу силу и могут значительно упростить повседневные задачи. В форме силовых тренировок это может уменьшить возникновение саркопении, которая представляет собой возрастное снижение мышечной массы, а также снизить риск остеопороза. Хотя все виды тренировок могут помочь с этим, но силовые тренировки являются наиболее полезными из них.

Тренировки с отягощениями — это основной способ накачать и «привести в тонус» свои мышцы. Это, безусловно, лучший способ изменить форму вашего тела, и как только вы станете достаточно стройным, чтобы видеть свои мышцы, тренировки с отягощениями могут придать вашим рукам, ногам или ягодицам форму, которую вы бы хотели.

Когда следует выполнять силовые упражнения?

Всем будет полезна та или иная форма тренировок с отягощениями. Независимо от того, являетесь ли вы молодым начинающим спортсменом, крупным джентльменом средних лет или пожилой женщиной, желающей оставаться активной. Тренировки с отягощениями имеют уникальные преимущества для здоровья и фитнеса, которых невозможно достичь никакими другими упражнениями.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует выполнять программу тренировок с отягощениями минимум два дня подряд каждую неделю с одним подходом от 8 до 12 повторений для здоровых взрослых или от 10 до 15 повторений для пожилых и слабых людей. Следует выполнять от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Программа

Пример программы тренировок с отягощениями для начинающих на тренажере

Выполните один подход из 15 повторений на каждом тренажере с отдыхом 45 секунд между упражнениями.

Жим ногами

Гребля

Разгибания ног

Сгибания ног

Тяга верхнего блока. 

Жим над голой

Скручивания

Гиперестезия

Жим от груди