11 Подсказок для занятий на свежем воздухе летом в жару и влажность

Автор: Карен Эсп

Медицински проверено Джастином Лаубе

Проверено: 20 Августа 2021

Медицински подтверждено

Высокие температуры и жаркие дни не должны мешать занятиям спортом на свежем воздухе полной мере. Вот как нужно двигаться и оставаться в безопасности.

Сдвинув свою тренировку на утро или на вечер поможет вам оставаться в безопасности не перегреваясь и упражняться на улице в теплую погоду. Кристен Куретте & Дамаине Хайнз/Стокси

Летняя жара и влажность может усложнить ваши планы по занятиям на свежем воздухе. В то же время у вас есть возможность перейти с вашими тренировками в кондиционированное помещение, однако это не единственный способ оставаться в прохладе в жаркую погоду занимаясь спортом. Планируя свои тренировки и соблюдая безопасность, многие люди могут заниматься на улице безопасно и не попадая под жару.

Начните с понимания того, как жара влияет на ваше тело.

Каждый раз, когда мы занимаемся, наши тела производят тепло. Для предотвращения перегрева, тело перерабатывает этот нагрев в воздух через превращение его в пот. «Испарение охлаждает кожу когда пот меняется из жидкости в пар,» по словам Олусеун Одуфаде, ассистент профессора ортопедии в школе Emory School of Medicine и физиотерапевт в спортивной медицине для Atlanta Hawks, U.S. Soccer, Emory University.

Когда температура воздуха вокруг теплее или когда ваше тело производит больше тепла во время занятия, или и то и другое, вы потеете больше. Когда есть необходимость оставаться прохладным во врем жары, пот это очень хороший помощник. Во время занятия спортом, тело, так же, направляет поток крови от внутренних органов к сосудам вокруг кожи, чтобы помочь ему охладиться.

Не зависимо от встроенных систем. Охлаждения, мы все равно можем перегреться, особенно упражняясь в жару. Когда тепло, которое вы производите больше чем тепло которое вы теряете, температура тела растет, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сыпь, судороги, усталость и солнечный удар, по заявлению клиники Cleveland Clinic.

Вот ряд симптомов, которые указывают на то, что у вас истощение от жары или солнечный удар, и вам срочно нужно обратиться за медицинской помощью:

• Тошнота или рвота
• Высокая температура тела
• Горячая, красная, сухая, или влажная кожа
• Высокий, сильный пульс
• Потеря сознания

Обратитесь в лист центра Centre for Disease Control and Prevention’s fact sheet перечисляющий список других симптомов, которые указывают на то, что ваше тело перегрелось.

Что вы можете сделать, чтобы не перегреваться занимаясь на улице в летнее время? Вот вам 11 подсказок.

Позвольте своему телу привыкнуть к жаре

Вне зависимости от вашего уровня в фитнесе, всем нужно время для акклиматизации к жаре. Если этого не сделать, это приведет к заболеваниям связанным с перегревом, по данным исследования опубликованного в Апреле 2019 в журнале American Family Physician.

«Акклиматизация к жаре позволяет телу привыкнуть к работе при высоких температурах и помогает предотвратить шок для системы во время тренировок,» говорит Д-р Олуфаде. Если вы это сделаете, вы сможете заниматься на более высоком уровне более продолжительное время, сохраняя более низкую температуру тела, когда жара усиливается.

Для того, чтобы это сделать, начните с более коротких тренировок и постепенно увеличивать длительность и уровень в течении 10-14 дней, говорит Олуфаде. Пока вы не акклиматизировались, воздержитесь от длительных и сложных тренировок на жаре.

Осознавайте ваш риск

Жара может влиять на всех по разному в зависимости от определенных факторов, но некоторые группы должны быть особенно осторожны. Люди, которые наиболее подвержены влиянию жары это:

• Пожилые люди
• Люди, которые не тренируются постоянно
• Люди с сердечными заболеваниями
• Люди с заболеваниями вроде гриппа или другими заболеваниями связанными с дыхательными путями
• Люди которые пользуются определенным рядом препаратов, например мочегонные средства

Если это вы, вам нужно быть наиболее осторожными с тренировками на жаре. Иногда, наилучшим решением могут быть занятия в кондиционированном помещении.

Не забывайте про питье воды перед тренировкой

Пить много воды важно в любое время года, и особенно важно в условиях жаркой погоды. Если возможно, пейте больше воды за 2-3 часа до начала тренировки. Кроме 125 унций и 91 унции воды для мужчин и женщин, соответсвенно, каждый день, старайтесь потреблять по 6 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела перед тренировкой, говорит Олуфаде. Вода, это всегда эффективный напиток перед тренировкой, однако вы можете пить напитки с электролитами для устранения жажды.

Один из способов проверить достаточно ли вы пьете воды, это следить за цветом вашей мочи. Если вы пьете достаточно, она должна быть более прозрачной, и количество должно быть обычным.

Питайтесь для поддержания уровня воды в организме

Вы, так же, можете поддерживать уровень воды питаясь едой с большим количеством воды в течении дня, говорит Джули Браун, из. Организации American Council on Exercise (ACE)- сертифицированный персональный тренер с опытом в Чанхассене и Минесоте. Продукты с большим количеством воды, это, например, огурцы и арбуз.

Не ешьте слишком много перед тренировкой

Когда занимаетесь на жаре, не ешьте большое колличество еды перед тренировкой. «Переваривание еды требует энергию,» говорит Браун. Переваривание повышает температуру тела, и гонит кровь от мускул на которые вы работаете на тренировке. Если ваше тело пытается переварить еду и двигаться активно одновременно, это может привести к проблемам с пищеварением и к плохой тренировке.

Носите одежду подходящую для жаркой погоды

Носите одежду которая позволяет теплу уходить от тела. «Свободная, светлого цвета одежда лучше всего подходит для того, чтобы тело было в прохладе,» говорит Олуфаде. Ищите одежду из синтетических легких тканей, впитывающих влагу.

Используйте крем от солнца

Жара и влажность, это не единственные заботы летом. Длительное время на солнце увеличивает риск рака кожи; так что примите действия для защиты вашей кожи.

Используйте крем от загара, с фактором SPF 15, или выше по рекомендации организации Skin Cancer Foundation. Используйте две столовые ложки для всего тела, нанося его за пол часа до того, как выйти на улицу. Наносите повторно каждые два часа, по стандартным рекомендациям, однако, если вы потеете, то наносите каждый час, утверждает организация American College of Sports Medicine.

Так же, постарайтесь носить одежду с защитой от ультрафиолетового излучения, что является заменой крема от загара для одежды и шляп. Так же, носите солнцезащитные очки, которые блокируют 99-100 процентов UVA и UVB лучей и отражают 75-90 процентов видимого света, заявляет академия American Academy of Optometry. Да, вам нужно защищать свои глаза от сонца.

Носите с собой воду или знайте где ее можно взять во время тренировки

Когда температура повышается выше 80 градусов по фарингейту, приносите с собой воду.

Вам понадобится от 7 до 10 унций воды на каждые 10-20 минут тренировки на жаре, по заявлению ACE. Если ваша тренировка будет длиться больше 60 минут, подумайте о том, чтобы так же иметь с собой напиток с электролитами по мимо воды.

Избегайте тренировок в середине дня

«Полуденное солнце может добавлять 20 градусов к температуре,» говорит Браун. Это значит, что полдень, это самое жаркое время дня.

Если вы бежите, ходите или ездите на велосипеде, выбирайте тенистую дорогу, и избегайте время когда солнце самое жаркое, обычно с 10 утра до 4 дня.

Следите за индексом качества воздуха (AQI)

Качество воздуха, это все более важный фактор для занятий на улице. «Качество воздуха влияет на циркуляцию кислорода в легких,» говорит Олуфаде, добавляя, что людям с астмой и аллергиями находятся в большем риске появления проблем при занятии на улице с плохим качеством воздуха. «Ваше тело функционирует лучше, если качество воздуха высокое.»

Так когда AQI ( совмещенные измерения озона, загрязнения, монооксида углерода, сернистого газа и оксид озота) слишком высок снаружи? Браун утверждает, что все выше 50 или выше может обеспечивать людей проблемами со здоровьем. Играйте безопасно выбирая время с более низким показателем AQI или измените свои планы занимаясь в помещении, меняя интенсивность тренировок или их длину.

Измените свою тренировку под погодные условия

Не оставляйте свои самые сложные тренировки на самые жаркие дни. Уменьшите сложность своих тренировок когда температура воздуха и влажность высокие.

Так же, пробуйте активности, которые позволят вам делать перерывы, чтобы попить воды и снизить свой сердечный ритм, говорит Олуфаде. Если вы занимаетесь в клубе, делайте разминку и заминку в помещение, чтобы уменьшить время прибывания на жаре, предлогает Браун.

Риск перегрева увеличивается когда температура привышает 80 градусов по фарингейту и влажность больше 75 процентов, утверждает колледж American College of Sports Medicine. Постарайтесь менять свои тренировки одним из выше перечисленных способов в данных условиях.

Ссылка на источник: https://www.everydayhealth.com/fitness/tips-for-exercising-outdoors-in-the-summer-heat-and-humidity/