Вы слишком много занимаетесь? Вот как это проверить (и почему это может быть рисковано)

Автор: Кимберли Запата

Научно проверено Джастином Лаубе

Проверено: 13 августа 2021

Проверено медиками

Ставить перед собой цели в тренировках, это одно. Усложнять тренировки, делать их слишком быстрыми, однако, может повлечь за собой сильные риски для здоровья.

Истощение, постоянная усталость, раздражительность, длительная боль в мышцах, и фитнесс плато могут быть индикаторами того, что вы слишком много тренируетесь. Йово Йованич/ Стоцкий

Мы все знаем, что подвижность нашего тела, это хорошо для нашего здоровья. Тренировки хорошо влияют на сердечное здоровье, здоровье костей, контроль веса, настроение, эмоциональное здоровье и многое другое.

В то время как не достаток тренировок, это более глобальная проблема для большинства американцев, слишком много тренировок тоже может быть проблемой.

«Слишком большая нагрузка, это контрпродуктивно и может быть опасной для вашего здоровья,» говорит Давид Миранда, физио терапевт и владелец компании Excel Rehabilitation Services в Гонсалисе, Лузизиана.

Как понять, что вы тренируетесь слишком упорно и слишком долго? Вот, что по этомк поводу говорит Миранда и другие специалисты по фитнесу.

Какими способами вы можете слишком много тренироваться?

Текущие рекомендации от организации U.S. Department of Health and Human Services рекомендует взрослым заниматься 150-300 минут средней нагрузки или 75-150 минут высокой нагрузки каждую неделю, не считая силовых тренировок.

Однако, важно упомянуть, что нет рекомендаций по лимиту на тренировки, когда они перестают приносить какую-либо пользу для человека. Кроме того, нет рекомендаций по поводу лимита тренировок, когда их колличество становится опасным для вашего здоровья.

Много выносливых и профессиональных атлетов безопасно тренируются намного больше часов в неделю, чем рекомендованный минимум.

Есть противоречие между спортивными медицинскими исследователями о том, есть ли вообще лимит тренировок, когда они становяться вредными для профессиональных атлетов, согласно обзору опубликованному в 2019 году в журнале AIMS Public Health. Другое исследование показывает, что нет лимита для здоровых взрослых людей на колличетсво аэробных тренировок которые полезны для сердца.

Что считается аэробной тренировкой? Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно делать кардио упражнения

Так когда слишком много тренировок, это слишком много?

Согласно организации National Institutes of Health (NIH), есть два способа, как можно слишком много тренироваться:

1. Слишком много тренировок
2. Тренировки рывками

Слишком много тренировок

Слишком много тренировок, это когда вы себя слишком сильно нагружаете себя физически. «Такие факторы как интенсивность, продолжительность тренировок должны быть комфортными и увеличиваться постепенно,» говорит Марк Слабау, спортивный врач ортопед из медицинского центра Mercy Medical Centre в Балтиморе.

Слишком много тренировок обычно приводят к недостатку отдыха между тренировками, недостатку нужного питания для занятий спортом, малому колличеству сна, слишком интенсивным тренировкам, и отказу от сокращения тренировок во время болезни или сильного стресса.

«Питание, это тоже значимый фактор в излишней физической активности,» говорит Д-р Слабау. Атлеты любого уровня должны соблюдать свой режим питания для поддержки своей формы, даже если цель занятий, это похудение. «Для тех, кто хочет потерять вес, постепенное снижение колличества калорий при потреблении важных питательных веществ, это ключ к успеху,» говорит Слабау.

Излишние тренировки, так же, могут быть следствием попытки увеличить нагрузку слишком резко и быстро. Начинающий тяжелоатлет, к примеру, не должен делать множество разных жимов лежа 5-7 раз в неделю, говорит Олусеун Олуфаде, ассистент профессора ортопеда в школе Emory School of Medicine. «Это увеличивает риск травмы плеча.»

Компульсивные тренировки

Компульсивные тренировки, по данным NIH, это когда тренировки не то, что вы хотите делать, а то, что вы себя заставляете делать. Люди которые занимаются компульсивно могут заметить, что тренировки им больше не в удовольствие, или они чувствуют вину, если они не ходят на тренировки.

Признаки излишних тренировок: Как можно понять, что вы слишком много тренируетесь

«Избыток тренировок обычно встречается у людей, которые не тренировались совсем и стали резко и усиленно тренироваться с целью вернуть форму или похудеть,» говорит Слабау. Это не только про общее колличество тренировок- это про резкое увеличение интенсивности.

Начиная со слишком большого количества тренировок, заканчивая компульсивными тренировками, есть много способов перестараться. Те кто занимаются слишком много испытывают одинаковый ряд симптомов:

• Более длительная боль в мышцах- боль в мышцах после тренировки должна продолжаться три-четыре дня, не больше, говорит Миранда
• Уменьшенный иммунитет- Если вы слишком часто болеете, то это признак того, что вы слишком много тренируетесь
• Получение большего колличества травм: Частые травмы или травмы которые возвращаются, являются признаком, что вы делаете что-то не так, по данным организации American Council on Exercise (ACE).
• Постоянная усталость, раздрожительность и малое колличество энергии- если вы очень сильно устаете, то это может быть сигналом, что вы слишком сильно нагружаете свое тело, по данным ACE.
• Быстро устаете во время тренировки- преждевременная усталость мышц говорит о том, что вы делаете что-то не так, говорит Миранда.
• Достижение плато или ухудшения показателей- достижение плато или отсутствие прогресса в тренировках, может быть показателем того, что вы слишком сильно нагружаете свое тело, отмечает the Hospital for Special Sugery в Нью Йорке.
• Тренировки ставятся выше всего остального- избежание социальной жизни в пользу тренировок, является признаком компульсивности и нездорового баланса между работой и жизнью, поясняет Миранда.
• Депрессия и злость- занятия спортом являются инструментом для улучшения настроения, однако, если переборщить, то вы будете испытывать грусть. Те, кто страдает постоянными излишними тренировками, могут нервничать и злиться на себя, если пропускают тренировки, по данным ACE и HSS.

Почему заниматься слишком много рискованно?

Заниматься слишком много может быть рисковано потому что это может привести к кратковременным и постоянным проблемам со здоровьем.

Кратковременные 

Слишком частые занятия спортом могут влиять на настроение и уровень вашей энергии. По данным NASM, усталость и низкий уровень энергии из-за излишней нагрузки может стать причиной раздрожительности, злости, проблем со сном, проблем в школе или на работе, и отсутствие интереса к вашим обычным интересам и хобби. 

«Один из важнейших сигналов о том что вы слишком сильно нагружаете себя, это завышеный пульс, потеря или ухудшение аппетита, или смена настроения,» объясняет Леада Малек, доктор физио-терапевт в Сан Франциско. «Проблемы со сном так же могут появиться.»

Вы так же можете повысить риск получения травмы, такие как износ суставов, перенапряжение мышц, колени бегуна, боли в суставах, по данным  Northwestern Medicine.

«Когда у тела нет хватает времени на восстановления, у атлетов появляется риск травмы связанные с износом суставов, усталостью,» объясняет Слабау. Это увеличивает риск дальнейших травм, говорит он.

Долговременные

В течении продолжительного времени, излишние нагрузки могут привести к повреждениям почек и сердца, добавляет д-р Олуфаде.

«Важно понимать, что есть и другие серьезные последствия связанные с излишними нагрузками, такие как рабдомиолиз- который случается когда вы слишком много тренируетесь,» объясняет Олуфаде- и это по части времени тренировок или их интенсивности. Рабдомиолиз это серьезное (возможно летальное) заболевание, когда поврежденные ткани мышц выделяют протеины и электролиты в кровь, что может повредить сердцу и почкам, по данным центра Centres for Disease Control and Prevention (CDC). Если вы думаете, что у вас есть признаки рабдомиолиза, то вам стоит обратиться к врачу в срочном порядке.

Женщины могут испытывать потерю минструации или ранний остеопароз из-за постоянных излишних нагрузок. Мужчины, с другой стороны, могут испытывать проблемы с сексуальным возбуждением.

Есть доказательства, что после определенного времени излишних нагрузок, могут появляться проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, беспокойство, по данным исследования, опубликованного в декабре 2015 года в журнале Journal of Behavioral Addictions.

Что можно сделать, если вы понимаете, что вы слишком много тренируетесь?

В то время как излишние нагрузки могут быть проблемой, хорошая новость состоит в том, что вы можете обратить эффект излишних тренировок. «Первое, что вы можете сделать, это отдохнуть,» говорит Слабау.

Возьмите одну-две недели отдыха, и вообще не тренируйтесь, этого может быть достаточно для того, чтобы ваше настроение, энергия, и мотивация вернулись к прежнему уровню, по данным NIH. Если вы все равно испытываете симптомы излишних тренировок после такого длительного отдыха, будет правильно посетить вашего доктора, чтобы узнать нужно ли вам еще больше времени, или есть другая проблема, которую стоит решить.

После того, как вы отдохнули и возвращаетесь к тренировкам, убедитесь в том, что вы принимаете необходимые меры, чтобы снова не начать перенагружать себя. Вам нужно обратить внимание на следующее:

• Хорошее питание- Вам нужно подобрать колличество каллорий в вашей пище, к уровню нагрузки, которой вы себя подвергаете. «Убедитесь в том, что вы едите сбалансированный рацион питания,» добавляет Слабау.
• Питье воды- пить воду, это очень важно для многих процессов в вашем организме, и вам нужно пить еще больше воды во время тренировки. Если вы будете пить достаточно воды, то вы уменьшите нагрузку на мышцы и боль после тренировки.
• Сон- Высыпаться ночью помогает убедиться в том, что ваше тело получает нужное колличество энергии для того, чтобы вы могли хорошо тренироваться. Организация The National Sleep Foundation рекомендует от семи до девяти часов сна каждую ночь.
• Оставлять время для отдыха и восстановления- The NIH рекомендует отдыхать как минимум один день в неделю и оставлять по шесть часов перерыва между тренировками для полного восстановления.
• Не перестараться- Избегайте тренировок в сильную жару или холод, что может вредить вашему телу. Так же, снизьте физическую нагрузку, если у вас много стресса в жизни, по данным NIH.