Необходимый 7-дневный план тренировок для сбалансированного фитнеса

Крис Фостер

Профессиональный глава фитнеса Nuffield Health

Хотите знать отличный план тренировок для поддержания формы, силы, подтянутости и здоровья? Больше искать не нужно.

Не всем нужны огромные бицепсы, пробегать марафон или сбросить большой вес. Многие из нас просто хотят понедельную рутину, которая будет поддерживать нас в форме, сильными и в тонусе. Поэтому я поделюсь отличным планом тренировок, который позволит вам делать это. Сперва немного общих советов.

Разнообразьте свою рутину

Придерживание одной и той же тренировки каждый день не только скучно, но и может привести к повышенному уровню кортизола и адреналина. Это сигнал о том, что вы находитесь под большим количеством стресса и ваша иммунная система ослаблена. 

Попробуйте разнообразить свои тренировки в течении недели фокусируясь один день на кардио, другой день на силовой нагрузке и третий день на растяжке.

Как часто нужно тренироваться?

Кардио

• В идеале вам нужно стараться делать кардио, такое как HIIT или бег три- пять раз в неделю. 
• В другие дни вам стоит заниматься умеренным кардио в течении 30-40 минут, таким как прогулка или поездка на велосипеде.

Силовые тренировки

• Два или три дня в неделю вам нужно делать силовые тренировки. Пробуйте делать от восьми до десяти упражнений на большие группы мышц, такие как приседания, жим ногами, жим от груди по 8-12 повторений.

Растяжка

• Три или четыре раза в неделю, или после тренировки, вам нужно растянуть все ваши главные мышцы. Держите упражнения в положении легкого дискомфорта в течении 20-30 секунд по три повторения.
• Хочу заметить, что некоторые групповые занятия, которыми вы можете заниматься в зале включают смесь разных трупп этих упражнений. Например, йога может включать в себя комбинацию легкого кардио и растяжки.

Теперь, когда мы знаем базовые правила, пришло время сформировать план. Хороший понедельный план может выглядеть так:

Понедельник- на свежем воздухе (сложно)

• 10 минут разминочая пробежка
• 20 минут бега на улице или на тренажере
• 10 минут заминочная пробежка

Вторник- в зале (легко)

• Кардио в течении 55 минут

Среда- в зале (сложно)

• 45-60 минут силовых тренировок на все тело

Четверг- в зале (сложно)

• 30 минутная тренировка на поднятие пульса

Пятница- на свежем воздухе (легко)

• 10 минут разминочная пробежка
• 30 минут легкой поездки на велосипеде

Суббота- в зале (сложно)

• 30 минут мобилизационной тренировки
• 20 минут силовой тренировки

Воскресение- на свежем воздухе (легко)

• 30 минутная легкая прогулка

Понять свой уровень нагрузки

Если вы хотите узнать интенсивность своих кардио тренировок, то измерение сердечного пульса будет очень полезно.

Сложная тренировка это 80-85 процентов вашего максимального пульса, в то время, как легкая тренировка это 50-70 процентов.

Для того, чтобы посчитать примерное значение своего максимального пульса, вам нужно отнять свой возраст от 220. Поэтому, если вам 30, то максимальный пульс будет 190.

Потом, чтобы найти 80 процентов, умножаете это на 0.80 и получаете 152, и чтобы найти 85 процентов вы умножаете на 0.85 и получаете 161.5. Так, 30 летний должен стремиться к сердечному пульсу от 152 до 161.50 для сложной тренировки.

Восстановление

Так же важно, как тренироваться, давать себе отдых от сложных тренировок каждую неделю, чтобы тело восстановилось. Длинные, непрерывные периоды интенсивных тренировок могут временно ослабить иммунную систему оставляя вас уязвимым к болезням.

Более того, микроскопические надрывы в мышечных тканях, которые появляются из-за тяжелых весов требуют время на восстановление. Наша мышечная ткань повреждается от тяжелых весов и тело потом восстанавливает мышечную ткань, что приводит к росту мышц; точно то, чего вы хотите добиться, чтобы выглядеть подтянута и в тонусе.

Когда не следует тренироваться

Иногда вам может понадобиться отдохнуть от тренировок. Вам нужно избегать сложных тренировок если вы болеете. Если у вас простуда или грипп легкие тренировки могут быть продолжены, если симптомы слабые, но вы должны остановиться и отдохнуть, если у вас жар, боли в мышцах, усталость или другие симптомы. Отдых в течении нескольких дней вернет вас в зал в течении короткого времени, в то время как попытки заниматься во время болезни могут только ухудшить ваше самочувствие.