Польза физической нагрузки для ментального здоровья



Польза физической нагрузки для ментального здоровья

 

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но, знали ли вы, что они так же могут улучшать ваше настроение, ваш сон, помогать справляться с депрессией, злостью, стрессом и так далее?

 

Какую пользу приносит физическая нагрузка для вашего ментального здоровья?

 

Физическая нагрузка связана не только с дыхательными возможностями и размером мышц. Конечно, физическая нагрузка может улучшать физическое здоровье, уменьшать бедра, улучшать сексуальную жизнь, и даже увеличивать продолжительность жизни. Но это не то, что мотивирует большинство людей оставаться активными.

 

Люди, которые занимаются регулярно говорят, что делают это, потому что это дает им сильное ощущение удовлетворения. Они чувствуют себя более энергичными в течении дня, лучше спят ночью, лучше все запоминают, и чувствуют себя более расслабленно и позитивно в плане себя и своей жизни. Так же, это сильное средство лечения для многих известных ментальных болезней.

 

Регулярные тренировки могут иметь очень позитивный эффект на депрессию и агрессию. Тренировки, так же, уменьшают стресс, улучшают память, улучшают качество сна, и улучшают настроение. И вам не нужно быть фанатиком фитнесса, чтобы получить пользу. Исследования показывают, что небольшие нагрузки могут повлечь за собой изменения. Вне зависимости от возраста или уровня в фитнесе, вы можете научиться использовать упражнения как сильный инструмент для решения проблем с ментальным здоровьем, повышения энергии, и получения большего удовольствия от жизни.

 

Физическая нагрузка и депрессия

 

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и среднюю депрессию так же эффективно как антидепрессанты, но без побочных эффектов, конечно. Как пример, недавнее исследование проведенное Harvard T.H. Chan School of Public Health обнаружило, что 15 минутный бег каждый день или прогулка в течении часа уменьшает риск тяжелой депрессии на 26 процентов. Кроме того, избавляет от симптомов депрессии, исследование, так же, показывает, что соблюдение режима тренировок может предотвратить рецедив.

 

Физическая нагрузка, это сильное средство против депрессии по нескольким причинам. Прежде всего, она способствует всем возможным изменениям в мозге, включая рост нейронов, уменьшает воспаление, и активирует новые паттерны, которые активируют ощущение спокойства и счастья. Так же выпускает эндорфин, мощный гормон в мозг, который предает энергии и делает вас счастливым. Упражнения, так же, могут служить отвлекающим фактором, позволяя вам найти время на выплескивание негативных мыслей, которые приводят к депрессии.

 

 

 

 

 

 

Физическая нагрузка и злость

 

Упражнения, это натуральное и эффективное средство от злости. Они уменьшают напряжение и стресс, повышают физическую и ментальную энергию, и дают ощущение счастья благодаря выбросу эндорфина. Все, что заставляет вас двигаться может помочь, но вы получите больше пользы, если вы будете внимательны.

 

Постарайтесь заметить ощущение того, как ваши стопы ударяются о землю, например, или ритм дыхания, или чувства ветра на вашей коже. Благодаря добавлению элемента внимательности- сфокусировавшись на вашем теле и на том, как оно себя чувствует во время тренировки- вы не только улучшите ваше физическое состояние быстрее, но, так же, сможете прервать поток постоянных беспокойств, приходящих вам в голову.

 

Физическая нагрузка и стресс

 

Когда-нибудь замечали, как ваше тело себя чувствует во время стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее, и плечах, оставляя вас с болью в спине или в шее, или с головными болями. Вы можете чувствовать тяжесть в груди, стучащий пульс, или судороги в мышцах. Вы, так же, можете испытывать проблемы такие как бессонница, сердечную боль, боль в желудке, диарею, или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт от всех этих физических симптомов могут привести к большему стрессу, создавая замкнутый круг между телом и разумом.

 

Тренировки, это эффективный способ, чтобы разомкнуть этот круг. Кроме выброса  эндорфина в мозг, физическая активность помогает расслабить мышцы и убрать напряжение в теле. Из-за того, что тело и разум так тесно связаны, когда тело чувствует себя лучше, разум, так же, себя чувствует лучше.

 

Физическая активность и синдром дефицита внимания и гиперактивности

 

Регулярные тренировки, это один из самых легких и самых эффективных способов уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить концентрацию, мотивацию, память, и настроение. Физическая активность быстро увеличивает уровень дафомина, норепинефрина, и серотонина в мозге- все из которых влияют на фокус и внимание. Таким образом, упражнения работают таким же образом, как лекарства от синдрома дефицита внимания и гиперактивности такие как Риталин и Аддерол.

 

Физическая активность и посттравматический стресс, и травма

 

Доказательства показывают, что фокусируясь на теле и как оно себя чувствует во время тренировки, вы можете помочь своей нервной системе вернуться в норму и избавляться от иммобилизационного стрессового ответа, который характеризует посттравматический стресс и травму. Вместо того, чтобы позволять своему разуму гулять, пристально следить за физическими ощущениями в ваших суставах и мыщцах, даже в ваших органах, когда ваше тело двигается. Упражнения, которые требуют перекрестного движения и которые задействуют обе руки и ноги- такие как ходьба, бег, плавание, работа с весами или танцы- это наилучший выбор.

 

Активности на открытом воздухе такие, как гребля, парусный спорт, горный велосипед, скалолазание и лыж, так же уменьшают симптомы посттравматического стресса.

 

Другие преимущества для ментального здоровья от физической нагрузки

 

Даже если вы не страдаете ментальными заболеваниями, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение и внутреннее состояние.

 

Тренировки так же могут давать:

 

Улучшение памяти и мышления. Те же самые эндорфины, которые улучшают ваше состояние, так же, помогают концентрации, и быстрому мышлению для текущих задач. Упражнения, так же, стимулируют рост новых клеток мозга и помогают уменьшить эффект старения.

 

Большую уверенность в себе. Регулярная активность, это инвестиция в ваш разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это усиливает ваше чувство значимости и помогает вам чувствовать себя сильным. Вы будете чувствовать себя лучше в плане своей внешности и достигая своих целей, вы будете чувствовать удовлетворение от достижений.

 

Улучшение сна. Даже короткие тренировки утром или после обеда могут помочь регулировать ваш сон. Если вы предпочитаете заниматься вечером, расслабляющие упражнения такие, как йога или легкая растяжка помогут улучшить сон.

 

Больше энергии. Увеличение своего сердечного пульса несколько раз в неделю даст вам больше бодрости. Начните с нескольких минут тренировок каждый день, и увеличивайте ваши тренировки по мере своей энергии.

 

Большая выносливость. Когда вы испытываете ментальные или эмоциональные трудности в жизни, упражнения могут помочь усилить выносливость и справляться здоровым способом вместо того, чтобы, пить алкоголь, употреблять наркотики, или вместо прочих негативных привычек, которые только ухудшают ваши симптомы. Регулярные тренировки могут помочь усилить имунную систему и уменьшить эффект стресса.

 

Получать положительный эффект для ментального здоровья от тренировок легче, чем вы думаете

 

Вам ненужно выделять часы из своего загруженного дня, чтобы тренироваться в зале, много потеть или бежать милю за милей для того, чтобы получить пользу для физического и ментального здоровья. Даже 30 минут умеренной тренировки пять раз в неделю достаточно. И даже можно это разделить на две 15 минутные тренировки или три 10 минутные тренировки, если так проще.

 

Даже немного активности лучше, чем ничего

 

Если у вас нет времени на 15-30 минутную тренировку, или если ваше тело говорит вам о необходимости отдохнуть после 5-10 минут, например, это тоже неплохо. Начинайте с 5-10 минутных сессий и медленно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас будет, так в итоге вы будете готовы на большее. Главное выделять время на легкую физическую активность- не важно сколько- в большинство дней. По мере того, как тренировки становятся привычкой, вы можете понемногу добавлять дополнительные минуты или пробовать другие типы активностей. Если вы будете это делать, польза будет приходить.

 

Вам не нужно страдать, чтобы получить результат

 

Исследования показывают, что умеренный уровень тренировки наилучший для большинства людей. Умеренный значит:

 

  1. Что вы дышите немного тяжелее чем обычно, но не задыхаетесь. Например, вы должны иметь возможность поговорить с идущим партнером, но не иметь возможность легко спеть песню.
  2. Что ваше тело чувствует себя теплее, когда вы двигаетесь, но не перегревается и не сильно потеет.

 

Преодоление препятствий перед тренировкой

 

Даже, когда вы понимаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать первый шаг все равно не легко. Препятствия перед тренировкой вполне реальны- особенно когда вы страдаете от ментального заболевания.

 

Вот самые частые барьеры и как их можно преодолеть.

 

Чувство усталости. Когда вы устали, в депрессии или испытываете стресс, кажется, что тренировка только сделает хуже. Но, правда в том, что физическая активность, это сильный энергетик. Исследования показывают, что регулярные тренировки могут значительно уменьшить усталость и увеличить уровень энергии. Если вы чувствуете себя очень усталым, как только вы начнете двигаться, у вас появиться энергия и вы сможете идти дольше.

 

Чувство тревоги. Когда вы испытываете стресс или вы в депрессии, мысль о том, чтобы добавить еще одно обязательство в свой трудный день может быть утомляющей. Тренировка не кажется чем-то разумным. Если у вас есть дети, найти сиделку на время тренировок может быть большим шагом. Однако, если вы начнете думать о физической активности, как о приоритете, вы скоро найдете способ вместить небольшое колличество упражнений даже в самый забитый день.

 

Чувство безнадежности. Если вы никогда раньше не тренировались, вы можете найти комфортные способы, чтобы начать заниматься. Начинайте медленно с легких упражнений по несколько минут в день, таких как прогулка или танцы.

 

Негативные мысли по отношению к себе. Вы свой собственный критик? Настало время попробовать новый способ мышления о своем теле. Не важно какой у вас вес, возраст или уровень в фитнессе, есть много людей в таком же положении. Попросите друга с вами заниматься. Достигая даже самых маленьких целей в фитнессе поможет вам обрести уверенность в своем теле и улучшить свое мышление о себе.

 

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма, заболевание, которые ограничивают вашу способность двигаться, поговорите с доктором о безопасных способах занятий. Вы не должны игнорировать боль, но делайте то, что можете и когда можете. Разделите тренировку на более короткие и частые отрывки по времени, если это вам помогает, или попробуйте тренироваться в воде для уменьшения нагрузки на суставы и дискомфорта в мышцах.

 

Начать занимать, когда у тебя ментальное заболевание

 

Многим из нас довольно трудно замотивировать себя тренироваться даже в лучшие времена. Но, когда вы в депрессии, злые, испытываете стресс или у вас любая другая ментальная болезнь, это может показаться в два раза сложнее. Это особенно так для людей с депрессией, которая может заставить вас чувствовать себя в замкнутом круге. Вы знаете, что тренировка поможет вам чувствовать себя лучше, но депрессия украла всю энергию и мотивацию, которая нужна для тренировки, или вы не можете вынести то, что вас могут увидеть на тренировке или бегущим в парке.

 

Начинайте с малого. Когда вы находитесь под действием депрессии и не занимались долгое время, ставить себе цель пробежать марафон или заниматься час каждое утро, только заставит вас разочароваться, если вы не сможете этого достичь. Лучше ставьте себе достижимые цели и двигайтесь от них.

 

Тренируйтесь тогда, когда у вас больше всего энергии. Возможно, у вас больше всего энергии с утра перед работой или школой, или в обед, перед тем как захочется поспать? Или может вам лучше заниматься дольше и по выходным. Если депрессия заставляет вас чувствовать усталость и у вас нет мотивации весь день, попробуйте танцевать под музыку или просто пройтись. Даже короткая 15 минутная прогулка может помочь очистить разум, улучшить настроение, и увеличить уровень энергии. По мере того, как вы двигаетесь и вам становится лучше, вы увеличите свой уровень энергии достаточно для того, чтобы потренироваться побольше- прогулявшись подальше или немного пробежавшись, или добавляя катание на велосипеде, например.

 

Сосредоточьтесь на активностях, которые вам нравятся. Любая активность, которая заставляет вас двигаться, считается. Это может быть бросание летающей тарелки с собакой или другом, прогулка по торговому центру, или поездка на велосипеде за покупками в магазин. Если вы никогда не занимались или не знаете, что вам может нравиться, попробуйте несколько разных вещей. Активности, такие как, занятия в саду, ремонт в доме, могут быть отличным способом для того, чтобы начать двигаться больше, когда у вас проблемы с настроением- кроме того, что это поможет вам стать активнее, это так же может дать вам смысл и чувство достижения.

 

Вам должно быть комфортно. Носите одежду, которая комфортна и выбирайте обстановку, которая вас расслабляет и дает энергию. Это может быть тихий угол дома, живописная дорожка, или ваш любимый парк.

 

Награждайте себя. Часть награды за то, что вы тренировались, это то насколько лучше вы себя чувствуете, но всегда лучше, для мотивации, пообещать себе дополнительную награду. Награждайте себя теплой ванной после тренировки, вкусным смузи, или дополнительной серией из своего любимого сериала, например.

 

Делайте тренировку социальной активностью. Тренировка с другом, партнером или с детьми, не только сделает занятие более веселым и приятным, это так же поможет мотивировать себя придерживаться плана тренировок. Вы будете чувствовать себя лучше, чем если вы будете заниматься самостоятельно. Когда вы страдаете таким заболеванием как депрессия, компаньон может быть так же важен, как и физическая активность.

 

Легкие способы двигаться больше без тренажерного зала

 

У вас нет 30 минутного интервала для того, чтобы заняться йогой или покататься на велосипеде? Не переживайте. Думайте о физической активности как о стиле жизни, а не как о разовой задаче, которую нужно выполнить. Посмотрите на свой распорядок дня и найдите способ втиснуть время для занятий в свою повседневную рутину.

 

Передвигайтесь по дому и вокруг. Убирайте дома, помойте машину, займитесь садом, постригите траву, подметите дорожки или патио метлой. 

 

Включайте активности в свою дорогу до работы или на работе. Ездите на велосипеде или ходите пешком до работы вместо того, чтобы ехать на машине, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком до автобуса и выходите на одну станцию раньше, чтобы пройтись, паркуйтесь в дальнем углу парковки и идите пешком до офиса или магазина, или пройдитесь во время перерыва.

 

Занимайтесь активностями с семьей. Побегайте вокруг футбольного поля, пока ваш ребенок тренируется, покатайтесь на велосипеде по вашему району в выходные, поиграйте с детьми в догонялки во дворе, покатайтесь на байдарке, прогуляйтесь с собакой до нового места.

 

Будьте креативны с идеями для тренировок. Собирайте фрукты в саду, танцуйте под музыку, сходите на пляж, сделайте растяжку пока смотрите телевизор, организуйте офисную команду по боулингу, запишитесь на тренировки по боевому искусству, танцам или йоге.

 

Сделайте тренировки веселой частью вашей повседневной жизни

 

Вам не нужно тратить часы в зале и заставлять себя долго и монотонно тренироваться, чтобы получить пользу от тренировки. Эти подсказки помогут вам найти активности, которые вам нравятся и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать больше от жизни.

 

 

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, и Мелинда Смит

 

Последняя правка: август 2021