Три подсказки о том, как не получить травму в тренажерном зале

Содержание

• Нагрузка на тренировках
• 3 подсказки, как тренироваться безопасно в зале после перерыва
• Что делать, если пострадал от спортивной травмы?

С тем как тренажерные залы открываются и групповые тренировки снова начались, вы могли уже начать тренироваться, или готовитесь к тому, чтобы вернуться в тренажерный зал. Если вы не тренировались регулярно дома, то может быть риск, что вы начнете делать слишком много, слишком рано. Главные физиотерапевты Эмили Джексон и Дениэл Гибсон, делятся своими подсказками о том, как безопасно вернуться к тренировкам после долгого перерыва, и что делать, если вы пострадали от спортивной травмы.

Физическая и ментальная польза регулярных тренировок хорошо известна и, сейчас больше, чем когда либо, вы можете стремиться вернуться к своему обычному режиму тренировок. Однако, учитывая закрытие тренажерных залов в течении последнего года, вы можете быть не настолько в форме и сильными, как были тогда. Без заботы и внимания, вы рискуете получить травму, когда вернетесь к тренировкам- самые вероятные из них, это травмы от перегрузки или от излишней тренировки.

Нагрузка на тренировках

Важно понимать баланс между вашей тренировкой и возможностями вашего тела справляться с тем, что вы просите его сделать, это называется нагрузка на тренировках.

Нагрузка ваших мышечных тканей путем тренировок, это полезно и помогает улучшениям в заживлении, фитнесе и силе. Однако, вы более вероятно получите травму, если вы увеличите нагрузку слишком быстро, или не дадите себе достаточно времени на восстановление, так как ткань не способна это выдержать.

3 подсказки для безопасных тренировок после перерыва от тренажерного зала.

1. Не торопитесь

Объективно, если у вас была пауза в тренировках, вы не сможете начать там же, где вы закончили тогда. Вам придется возвращаться к прошлому уровню постепенно, поэтому потребуется время, чтобы вернуться к нему безопасно.

Это значит, что вам стоит добавлять новое упражнение или увеличивать его постепенно. Это может быть расстояние, скорость, интенсивность, частота или количество веса. Убедитесь, что вы следуете правилу 10 процентов, что значит, что вы увеличиваете свою активность не больше чем на 10 процентов в неделю. Поэтому, если вы бежите 10 миль одну неделю, бегите 11 миль на следующей. Или, если вы поднимаете 50 фунтов, пробуйте поднять 55 фунтов на следующей неделе.

Еще важно убедиться, что ваша форма и техника правильные перед тем, как увеличивать сложность, чтобы не добавлять дополнительную ненужную нагрузку.

2. Берите перерывы

С таким большим выбором в тренажерных залах, может быть заманчивым заполнить свое расписание тренировками. Но, не менее важная часть в нахождении баланса, это включение достаточное количество отдыха. Дни на восстановление дают вашим мышечным тканям время восстановиться, поэтому вам нужно планировать их при составлении расписания тренировок.

Вам, так же, стоит помнить, что есть много факторов, которые могут влиять на травмы и восстановление; ментальное здоровье, диета, и сон так же важны и могут влиять на то, как ваше тело адаптируется к тренировке.

3. Занимайтесь с персональным тренером

Когда у вас отсутствует практика, может быть хорошей идеей проконсультироваться с профессионалом о том, как вернуться к тренировкам. Наши высоко квалифицированные тренеры могут помочь вам в создании персонализированной программы тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей, убедившись в том, что вы следуете подсказкам 1 и 2.

Персональный тренер, так же, может предложить разные стили и техники тренировок, чтобы помочь вам с интересом в то время, как дают вам больше мотивации после такого большого перерыва.

Что, если я пострадал от спортивной травмы?

Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах, следуйте методу для восстановления POLICE:

• Защищать травмированную зону, чтобы избежать отека
• Оптимальная нагрузка- не нагружайте травмированную зону в течении первых 48 часов после травмы
• Лед- это отличное обезболивающее и уменьшает отек
• Компресс- используйте бинт или бандаж, чтобы уменьшить отек и ускорить восстановление
• Поднимите- чтобы еще уменьшить отек

Если ваша боль или отек не улучшаться в течении следующих 48 часов, вам может понадобиться физиотерапия, чтобы помочь вернуться на ноги. Легкие или тяжелые спортивные травмы могут быть болезненными, если вы из не будете лечить, они могут ухудшиться. Поговорите с нашим высоко квалифицированным физиотерапевтом, и он сможет помочь вам с вашим восстановлением, чтобы вы смогли вернуться скорее к фитнесу и избежать травмы.